E bejegyzésben foglalom össze azokat a gyakorlatokat, melyeket megtanultam és azóta is alkalmazok
1. gyakorlat - Mély fenék izom erősítése
Hason fekve a fenekemet megszorítva egyik lábamat felemelem kicsit, majd az ellenkező oldali fenekemre még jobban rászorítok, ezt tartom 10 másodpercig.
Mindkét oldalra 3-3 gyakorlatot végzek.
Saját tapasztalatok: Első pár alkalommal nehéz volt a fenék szorítást jól elvégezni, de ahogy egyre többet csináltam úgy ment egyre jobban. Most már érzem a mély fenékizmaimat.
2. gyakorlat - Gerinc melletti izmok nyújtása
Háton fekve térdeket oldalra döntöm, másik irányba pedig nyújtózkodok, ezt tartom 10 másodpercig.
Mindkét oldalra 3-3 gyakorlatot végzek.
Saját tapasztalatok: Ezt olyan mintha kicsavarodnék és nagyon tetszik. Lehet érezni ahogy húzódik a gerinc melletti izom.
Nehezítés: Ha már nagyon jól megy és sokat lazultam, akkor a felső lábat kinyújtom és úgy tovább lazítható a gerinc melletti izom.
3. gyakorlat - "Rakd a lábadat a nyakadba"
Háton fekve felhúzom a lábaimat, a jobb bokámat a bal térdemre teszem, majd fejem felé húzom a bal térdemet, ezt tartom 10-15 másodpercig.
Mindkét oldalra 3-3 gyakorlatot végzek.
Saját tapasztalatok: Héröl hétre jobban és jobban nyúltak, közelebb és közelebb tudtam jött a lábam a fejemhez. Célom hogy a nyakamba rakhassam a lábamat, ezért is adtam a gyakorlatnak ezt a nevet.
4. gyakorlat - Spicc és pipa
Háton fekve felemelem az egyik lábamat szigorúan nyújtva. Segítségként egy szalag/sál két végét a kezembe tartom és a szalag/sál közepét a talpamhoz rakom, hogy a lábamat tudjam stabilizálni, különben a hasamból kéne tartani a lábamat és nem tudnék annyira összpontosítani a lábamra. Ha ez a pozíció megvan, akkor spiccben tartom a lábfejemet (és figyelem hogy feszül a lábfej és a boka) és kitartom pár másodpercig, majd pipába visszahajlítom a lábfejemet (és figyelem hogy feszül a vádli és a térhajlat). Két-három ilyen spiccet és pipát csinálok egy lábbal, majd cserélek a másik lábra.
Mindkét oldalra 3-3 gyakorlatot végzek.
Saját tapasztalatok: Fontos hogy a lábunk ki legyen nyújtva. Ahogy könnyül a gyakorlat úgy emeljük magasabbra a lábunkat.
Nehezítés: Ha erős vagy épp erősíteni akarjuk a hasizmunkat, akkor hagyjuk el a szalagot/sálat és tartsuk hasból a lábunkat, de ha ez a pontos gyakorlatvégzés kárára megy, akkor inkább vegyük elő azt a szalagot/sálat.
5. gyakorlat - Vádli nyújtása falnál
Egy fal előtt megállok haránt-terpeszállásban, elülső térdemet behajlítom úgy hogy a másik sarkam a földön maradjon.
Saját tapasztalatok: Erre a gyakorlatra sem éreztem rá elsőre, az a lényeg hogy érezzük hogy feszül a vádlink, a térdhajlatunk és a combunk. Meg kell keresni a saját ideális pozíciónkat.
Nehezítés: Egyre nagyobb haránt-terpeszállás.
6. gyakorlat - Lábfej izmainak nyújtása
Fal elé állok és a lábujjaimat a falnak támasztom, a sarkamat a földre teszem, majd a testsúlyomat előre viszem.
Saját tapasztalatok: Ha érzem hogy feszülnek a lábujjaim és a talpam izmai, akkor jól csinálom. :)
7. gyakorlat - "Repül a kutya" #1
Négykézláb lemegyek a földre, hasamat behúzom (fontos rá figyelni), fenekemet befeszítem (erre is nagyon figyelni kell), hátamat leengedem majd fül mellé emelem fel nyújtva a kezemet.
Saját tapasztalatok: Ez már nem egy egyszerü gyakorlat, vagyis helyesen nem egyszerü megcsinálni, gyakorlást igényel. Akkor tökéletes a gyakorlat, ha a kezed felemelésekor érzem hogy feszül a hasizmod. Ha nem feszül, akkor valamit rosszul csinálsz. Ez tipikusan úgy nézett ki a gyógytornásszal hogy én csináltam, ö pedig folyamatosan korrigált, hogy húzzam be a hasam, fenekemre figyeljek, lentebb a hátamat, hasra figyeljek, hasra figyeljek! De már már nagyon jól tudok itthon is végezni. Eleinte hasznos nagy tükör előtt végezni, ha egyedül csinálok, mert akkor láthatod hogy szép egyenes-e a tested és behúzod-e kellően a hasadat, de egy idő után már érezni fogod, nem kell tükör vagy másik személy. Nem egyszerü gyakorlat, de hatásos. 5-10 alkalom után, ha belejöttünk akkor próbáljuk ki a nehezített verzióját is.
Nehezítés: "Repül a kutya"#2
8. gyakorlat - "Repül a kutya" #2
Ez annyival nehezebb mint az elö gyakorlat, hogy nem csak a kezünket kell emelni, hanem az ellentétes lábunkat is.
Saját tapasztalatok: Még nehezebb figyelni, hiszen 5 dologra is figyelni kell egyszerre: has behúzás, fenék szorítás, hát egyenes legyen, karunk felemelve fül mellett egyenes legyen és az ellentétes lábunk is egyenesen kinyújtva legyen.
9. gyakorlat - "Hím kutya"
Négykézláb lemegyek a földre, hasamat behúzom, fenekemet megfeszítem és a térmeimet feltolom kicsit, majd visszaengedem annyira, hogy még épp ne érjenek le a földre.
Saját tapasztalatok: Ez egyfajta nehezítése a "Repül a kutyának", de lehet vele egyszerre csinálni.
10. gyakorlat - Hát erősítés #1
Hason fekve hasamat behúzom, majd a karjaimat felváltva felemelem.
Saját tapasztalatok: A has behúzásra nagyon figyelni kell és ezzel lehet nehezíteni és egybe hatékonyabban is végezni a gyakorlatot.
Nehezítés: Hát erősítés #2
11. gyakorlat - Hát erősítés #2
Hason fekve hasamat behúzom, karjaimat fej fölött összekulcsolom, majd a karjaimat felemelem.
Saját tapasztalatok: A has behúzásra nagyon figyelni kell és ezzel lehet nehezíteni és egybe hatékonyabban is végezni a gyakorlatot.
12. gyakorlat - Alkartámasz
Alkartámaszt kitartom úgy, hogy a hasamat és a fenekemet befeszítem.
Saját tapasztalatok: Addig érdemes tartani, amíg a hasunkat befeszítve tudjuk tartani, ha ezt nem érezzük akkor onnantól már derékból tartjuk és az nem jó.
Én ezeket tanultam, de nem vagyok szakember, ezért valószínűleg nem tökéletesen írtam le a gyakorlatokat, de ha valaki el akarja kezdeni a gyógytornát otthon, akkor ezek a gyakorlatok jó kiindulópontok lehetnek.
Gyógytornára a Budai Mozgásszervi Magánrendelőre (BMM) jártam, ott pedig pontosan Somogyi Nóra gyógytornászhoz, mindenkinek csak ajánlani tudom.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése